ВЕРСИЯ ДЛЯ СЛАБОВИДЯЩИХ
Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс "Готов к труду и обороне " (ГТО)
Как снизить частоту сердечных сокращений во время бега Обобщённо дать точный ответ невозможно потому, что есть физиологический фактор, который заставляет каждого из нас достигать разного среднего числа ударов в минуту, в зависимости от многих факторов.
Единственный способ получить правильные данные — понять, в какой момент наш организм начинает вырабатывать молочную кислоту. Однако есть некоторые детали, которые могут нам помочь. Давайте посмотрим, как снизить частоту сердечных сокращений.
1. Слушайте себя
В первую очередь нужно прислушиваться к себе: очень помогает бег без музыки и других отвлекающих факторов. Вам нужно чувствовать реакцию своего тела, что гораздо полезнее, чем смотреть на небольшое число на пульсометре.
Вам трудно дышать, или ваше дыхание слишком тяжелое?
Вы не можете говорить во время бега?
Чувствуете мышечную усталость?
Вот некоторые признаки того, что мы бежим слишком быстро и что наши тренировки неэффективны.
2. Повторы
Для снижения средней ЧСС необходимо включать специфическую работу, воздействующую на центральные аэробные компоненты. На практике сердцу нужно привыкнуть перекачивать больше крови за более короткие промежутки времени.
Как?
Единственная возможная работа — это подходы и повторения. Этот вид работы учит сердце тому, что тело может работать быстрее и должно адаптироваться.
Поэтому из трех тренировок в неделю одна должна быть основана на повторениях или смене темпа. Вот два примера подпрограмм, которым вы могли бы следовать:
Прерывистый бег: после хорошей разминки бегите 1 минуту быстро и 1 минуту медленно, повторяя упражнение 10 раз. Минута «быстрого бега» должна быть направлена на максимальную частоту сердечных сокращений.
Бег в гору на 80 м: 10 повторений растяжки.
После каждой серии подъемов мы будем восстанавливаться, медленно бегая, чтобы вернуться к началу.
3. Длительные тренировки
При длительном стоянии из-за сидячей работы сердце будет биться быстрее во время физической активности.
Итак, что нужно делать?
Прежде всего, вы должны найти тренировку, которая поддерживает низкую частоту сердечных сокращений. Вы можете сделать это, поддерживая низкую скорость в течение длительного периода времени. Полная противоположность повторениям, когда ваше сердце работает на полную катушку.
Что может быть лучше долгого и медленного бега? Или даже долгая прогулка в поисках быстрого темпа?
Раз в неделю — тренировка, которую нельзя пропускать. Но вам действительно нужно идти медленно, очень медленно.
4. Смените вид спорта
Другие виды спорта могут помочь вам снизить частоту сердечных сокращений, в частности езда на велосипеде.
В этом случае сердце бьется медленнее и дольше, сохраняя постоянный уровень усилий. И это как раз и является целью пункта 3.
Плавание тоже очень хороший вариант: средняя частота сердечных сокращений намного ниже, чем при беге, хотя нагрузка даже выше.
5. Дыхание
Наконец, важно позаботиться о своем дыхании.
На самом деле, регулярное дыхание поможет отрегулировать и замедлить частоту сердечных сокращений, потому что это увеличит оксигенацию.
Дыхание также играет очень важную роль в повышении работоспособности, и его можно тренировать.
6. Монитор сердечного ритма
Используйте пульсометр, он позволит вам контролировать число ударов сердца в тренировочном процессе.
Всем здоровье! Тренируйтесь в удовольствие!
Пользуйтесь этими знаниями на практике, занимайтесь спортом и будьте здоровы!
Хочешь получить знак отличия комплекса ГТО и присоединиться к числу их обладателей?
Записаться на выполнение нормативов вы можете в нашем Центре тестирования
Телефон для справок: 8 (47478) 2-26-94
